[...] ramion ze sztangielkami 15x4kg 15x5kg 7. prostowanie ramion na wyciągu 15x5kg 15x5kg 8. plank x2 Trening zapoznawczy :-) Początkowo planowałam zrobić trzy serie po 10 powt., ale w trakcie ćwiczeń zmieniłam zdanie i robiłam dalej po 15 powtórzeń w dwóch seriach. Pod koniec drugiej serii poczułam, że lekko się spociłam8-) 1. [...]
[...] - w pierwszej serii się przeliczyłam (mąż mi zwrócił uwagę, że jest 14, a nie 12), ledwo do 12 razy dobijam w drugiej i trzeciej serii, po raz pierwszy się udało zrobić 3 serie po 12 Wiosłowanie hantelką (ilość razy i ciężar na 1 rękę) - tutaj progres jest, w ostatniej serii ciężko Wznosy ramion bokiem stojąc - tutaj każda seria to walka [...]
[...] po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wyciskanie sztangi leżąc (37,5 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Martwy ciąg (37,5 kg) 4 serie po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wiosłowanie (30 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Zaraz po tym tabata 4 min, na [...]
[...] jest narządem, który się regeneruje i za kilka tygodni nie powinna już się odzywać nawet w przypadku jakichś obciążeń. Dzień 29 Trening 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie po 4 podciągnięcia (słabo mi to wychodzi) 2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3 x 30/40/50 kg 3. Wiosłowanie hantlami 3 x 15/18/18 kg 4. Szrugsy hantlami 3 x [...]
[...] 12 powtórzeń. Przez pomyłkę wpadły sztangielki na barki, ciężar także mały. Żołnierskie 4s skończone na 25kg, 12 powtórzeń. Wyciskanie francuskie sztangielki na 5 i 7 kg,4 serie po 12 powtórzeń. Wspięcia na palce to 4s na 40 kg do do upadku mięśniowego. Dieta standard, brak czitów. Poczułem znaczną różnicę w klatce, w końcu poczułem że ją [...]
[...] row 4 x interwał 20sek/10sek 2min przerwy i powtórzyć Obwód ze sztanga: MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka Rosnący ciężar dwie serie po 6 ruchów , jedna seria po 3 ruchy i jedna seria po 2 ruchy dla każdego ćwiczenia 20kg/24kg/28kg/32kg Jprd co to było to nie wiem ale przeżyłam :));-D Zamiast [...]
[...] x5 130 kg x5 140 kg x4 150 kg x2 150 już z asekuracją trzech osób, przysiad oczywiście Atg, ale było już bardzo ciężko bo w końcu 200 % masy ciała w Siadzie RDL 110 kg 3 serie po 10 repów Łydy Stojąc 110 kg x 3 ---------------------------------------------------------------------------------------------- Dzisiejsze PLEGARY MC 20 kg x 20 60 [...]
Czesc dzisiaj bede robił juz 5 trening na tym planie. Mam pytanie. Na biceps robie cwiczenie Uginanie ramion z hantlami stojąc hantlami 7,5 kg ... 4 serie po 20 ugiec ( po 10 na kazdą łape ). Jeszcze 2 miesiace temu jak cwiczyłem na swoim chaotycznym planie, ledwo robiłem 3 serie i czasami nie dałem rady w ostatniej serii zrobic 20 ugiec, a teraz [...]
[...] dziennie , tzn rano na czczo 30' i wieczorkiem 45-60' . Efekt murowany !!! Pon - Bieganie Wt-Siłka Śr-Bieganie Czw-Siłka Pt-Bieganie SO i NDZ Regeneracja Siłka FBW 2-3 serie po 20 powtórzeń w celu ujędrnienia ciałka . Zdrowe odżywianie żadnych diet cud tylko monitorowanie zapotrzebowania organizmu - 500 kcal . Tak robił mój znajomy i z 85 [...]
Witam mam 18 lat. ważę 70kg. staż 2 lata. Biorę na klatę 78 kg. Mój trening: Pon klata+ plecy szt. na płasko 5 serii po 6 pow hantle pod kątem głową w górę 4 serie po 6 pow rozpiętki 3x10 na wąsko głową w dół 3x6 wiosłowanie gryfem 5x6 wiosłowanie hantlem 5x6 wyciąg na wąsko 5x6 Środa bary sztangą zza karku 5x6 szt. do brody 5x6 hantle na boki 5x6 [...]
[...] makaron pszenny 2000 40g 4.Mięso z ud kurczaka bez skóry 200g Ser, Gouda tłusty 45g 5.Jaja kurze całe 120g Dynia, pestki 25g Oliwa z oliwek 10 DZIŚ DZIEN TRENINGOWY: 3 serie po 12 powtórzeń wszedzie cięzar 6 kg 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2a. wznosy bioder z nogami na [...]
[...] 1,5 3a. uginanie ramion na piłce 6 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 10 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 5 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) 3 3 serie po 12 powtórzeń 60 s przerwy pomiędzy a na koniec 8 minutes ABS Mam delikatnie rzecz ujmując depresję spowodowaną moim wyglądem ;( w sylwestra spotkałam się z [...]
[...] plecy wiosło na maszynie (ciężar się zakłada w talerzach) 10x35kg\10x50kg\10x65kg wycisk hantli na bary 10x2x20kg\10x2x24kg\5x2x30kg sztrugsy hantlami po 30kg 2 serie po 12 ruchów uginanie na bajceps z suplinacj hantle 2x14kg 10\2x16kg 10\2x22kg 5 uginanie na triceps 3 serie po 10 powt 70 kg na wyciągu, ale z tymi wyciągami to jest [...]
1.rozgrzewka okolo 8-10 min 2. pąpkix25na przemian z 25 brzuszkami i tak 4 serie w odstępach 30-60 sec 3.rowerek 2 serie po 2 minuty . 4.unoszenie nóg do pionu w pozycji leżącej 2 serie po 20. 5.rozpiętki leżąc 3 serie po 10-11 (h:10kg) 6.pozycja leżąca hantel 10 kg ruch za głowę i do brzucha takie jakby wahadło 10-11 powtórzeń 2 serie [...]
[...] na jedną kartę nie szarpnęłabyś więcej. Next time proponuję robić mniej powtórzeń w seriach poprzedzających - chodzi o mc, chociaż to dotyczy każdego podejścia. Z dwie serie po 3-4 powt, jedna "dwójka" a od 50-60 kg już same jedynki. Tutaj też niepotrzebnie straciłaś energii. Tak robią trójboiści, ja tak robię więc coś w tym chyba [...]
[...] 5.Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 1 seria 15, 2 seria 15 3 seria 15 powtórzeń 6."Pajacyki" 3> 15 7.Pompki rzymskie 3> 15 8."Młotki" 4 serie po 10 powtórzeń (6kg) 9."Zwijanie" ciężarka 3 serie ciężar 2,5 kg - fajna pompa ____________________________________ Afro nadal jest z Wami ! ; ) Właśnie [...]
Poniedziałek 02.04.2012r. Klatka 1.Klatka na płasko 4 serie kg podam do zdjeć wieczorem 2.Martwe punkty wyciskania 4 serie po 10 i 8 powtorzen 3.rozpietki na pompe 4 serie 4.skos 80%cm 3 serie 5.Klatka na wąsko 85%cm Zjęcia wieczorem
[...] RR 4 x 10 12,5 kg Arnoldki 4 x 10 17 kg Unoszenie bokiem w na ławce skosnej 4 x 12 kg Kaptur 75 kg maszyna do tego dorzucam jeszcze kilka popmek w staniu na rekach n 2 serie po 8 Wtorek 23 marzec Odnowa Biologiczna w postaci sauny 1 wejscie 8 min 2 wejscie 6 min Środa 24 trening musialem zrobic u kolegi w prowizorycznej silowni w piwnicy, [...]
[...] mi się poćwiczyć bez zastoju. Trening jak zwykle porządny. 7 powtórzeń, ciężar wg założeń z II tygodnia (6 powtórzeń, zaliczony). Klatka -wyc skos 10s x 7powt -rozpiętki 3 serie po 10-12p -przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x10-12p Przy wyciskaniu starałem się zrobić max. mostek jaki tylko mogłem, z tej perspektywy może nie być to tak [...]